Prirodni izvori magnezija

Magnezij je četvrti najzastupljeniji mineral u ljudskom tijelu. Oko 50% magnezija u tijelu se nalazi u kostima. Potreban je za preko 300 biokemijskih reakcija u tijelu. Održava normalnu živčanu i mišićnu funkciju, regulira ritam srca, održava imunološki sistem zdravim i čuva čvrstoću kostiju zajedno sa kalcijem.

Rani znakovi nedostatka magnezija su: gubitak apetita, mučnina, povraćanje, umor i slabost. Dugotrajni manjak magnezija donosi druge simptome: utrnutost, bockanje, grčevi u mišićima, promjene osobnosti, nepravilan ritam srca, grčevi u predjelu srca. Teški nedostatak magnezija uzrokuje niske razine kalcija u krvi.

Preporučene dnevne vrijednosti magnezija ovise o starosti i spolu osobe.

• 1-3 godine: 80mg
• 4-8 godina: 130mg
• 9-13 godina: 240mg
• 14-18 godina: 410mg muškarci / 360mg žene
• 19-30 godina: 400mg muškarci / 310mg žene
• Iznad 31 godinu: 420mg muškarci / 320mg žene

Izvori magnezija u hrani

Zeleno lisnato povrće je dobar izvor magnezija jer klorofil koji daje listovima zelenu boju sadrži molekulu magnezija u centru. Mahunarke su također relativno dobar izvor. Avokado ima najviše magnezija od sveg voća, jedan avokado ima 103 miligrama magnezija što je 26% minimalne dnevne količine magnezija potrebnog za zdravo ljudsko biće.

Najbolji izvori magnezija sa postotcima (na 100 grama) su:

• Bademi – 268mg (67% dnevne vrijednosti)
• Indijski oraščići – 260mg (65%)
• Kikiriki – 176mg (44%)
• Kuhani špinat – 87mg (22%)
• Kuhana soja – 86mg (21%)
• Banana – 27mg (7%)
• Krumpir – 25mg (6%)
• Čokoladno mlijeko – 23mg (6%)
• Sjemenke bundeve – 15g sjemenski sadrži 75mg (18%)
• Čokolada – 90mg (22%)
• Rakovi i kozice – 32mg (8%)
• Suhe grožđice – polovica šalice 28mg (7%)
• Kakao prah – 1 žlica 27mg (7%)
• Kivi – srednji kivi sadrži 23mg (6%)

Facebook Comments